不委屈的溝通術

2021年12月2日

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在與人溝通的時候,如果遇到自己無法接受的狀況,你會怎麼反應?


你會覺得,我們要冷靜,絕對不可以生氣,要用理性解決問題。但是心裡卻常常氣到七竅生煙?

還是每次就是忍不住,一生氣就跟火山爆發一樣,想控制都控制不了?

今天我要來聊聊,我們要如何與對方好好溝通,但又不會委屈自己唷!

保有自己,適應別人,不委屈的溝通術


生氣的緣起


早期,人類在面對生命危險的時候,大腦中的一個組織「杏仁核」,會立即釋放兩種關鍵荷爾蒙──腎上腺素睪酮素


這兩種賀爾蒙都會使人類在面對生命危險時,能產生必要的能量還有情緒,例如「生氣」,才能夠讓身體準備反擊。

現代人類已不像以前那樣須面對生命危險,但是,面對不公不義,或者是侵害自己權益的事情時,大腦還是會立即分泌腎上腺素和睪酮素。

因為身體要幫助你開始反擊了!


溝通時生氣是不好的嗎?


很多人覺得,溝通的時候,一定要冷靜,任何生氣的情緒,都要忍耐,不可以流露出來。


因為帶著生氣的情緒溝通,會讓人覺得你很情緒化啊~你很不講理啊~等等等。


但是我在這邊要來闢謠:


溝通的時候,有生氣的情緒,是必要的!

為什麼會這麼說呢?在這裡我會從三個點來說明:


第一,允許自己有生氣的情緒

很多人遇到讓自己生氣狀況時,只會忍耐,最終,明明這個行為讓自己生氣,卻連「認知」自己生氣都不知道,只覺得有一股東西湧上來,讓自己心煩意亂。

自己都不知道,哪些行為會讓自己生氣。

這在溝通的時候,是非常致命的。

如果你無法說清楚說:「發生某某事情,我是會生氣的,請務必要避免。」對方會在不知情情況下誤觸地雷,等到你生氣了,對方還會覺得你無理取鬧。

其實,如果能把遊戲規則先講清楚,在還沒有被惹怒前告訴對方,就能夠避免衝突發生,如此一來,自己就不會「生氣」!

第二,有生氣的情緒才會行動

前面從生理角度談到,分泌腎上腺素與睪酮素,是身體在幫你準備反擊(也就是戰或逃)。

如果沒有生氣,其實那也就表示你不曉得接下來應該採取行動(無論是口頭表達,或者是直接改變自己的行為等等),只能一直維持這個情況繼續下去。

而如果一個人忍耐到極點才翻臉的時候,那個情緒的強度會大到對方難以招架,甚至會覺得以前都可以,為什麼現在都不可以了?反而這才是讓對方覺得你很情緒化的一個誤區!

第三,要用正確的情緒表達,對方才能正確認知


試想一下,如果你今天明明很生氣,但是你的口氣卻是用開玩笑的方式說:「唉唷,別這樣做啦,你這樣做我覺得不太好欸~唉唷~」

你覺得對方能夠真的知道你生氣嗎?

還是對方會覺得:「反正他好像也只是稍微說一下而已,他應該沒有不開心啦!」

對方是個凡人,他不會通靈,也不曉得你的憤怒指數是多少,如果你隱藏自己的生氣,那麼對方就不會真正曉得這件事情對你已經造成嚴重傷害,也就不會因此有所改變。


我們不是怕生氣,而是怕「生氣的態度」


許多人對於溝通中生氣,擔心的重點其實是落在「我怕我太生氣,口不擇言!」

例如,有些人生氣起來,會問候別人媽媽,會罵髒話,會直接對對方做人身攻擊,此時對方也會覺得自己的界線被侵犯了,然後產生生氣的情緒,兩個人都非常生氣的時候,口角衝突就會發生。

「不委屈的溝通術」是什麼?

不委屈的溝通術,主要是針對很害怕生氣,但是卻又無法好好表達自己,總是在自己生悶氣的你。

你可以透過這個方法,在溝通中能夠充分說明,達到不委屈,自我照護的功效,又同時兼顧了維持與對方的關係,不致於產生無法彌補的裂痕等效用。

以下是不委屈溝通術的五步驟。

第一,要能夠認知自己的情緒,允許自己擁有情緒


以前有一個白熊實驗,心理學家韋格納科學家將受試者隨機分成三組,並分別跟三組人馬要求不同的指令。

韋格納跟第一組的人說「不要想到白熊」,五分鐘後,再告訴他們「請想白熊」。

第二組,韋格納跟他們說「請想白熊」,五分鐘後,再請他們「不要想到白熊」。

並要求第三組「先不要想到白熊,萬一想到白熊,請想紅色的汽車」,五分鐘後,再告訴他們「請想白熊」。

之後,再請他們如果想到白熊的時候,按鈴以表示他們想了白熊。

實驗的結果是,被告知不要想到白熊的人,按鈴的次數反而比可以自由想白熊的人的次數要來得多。

這個實驗告訴我們,如果一直提醒自己不要想某些事,其實反而更容易回想起來。

所以當你越想著不要生氣的時候,反而會變得越來越生氣呢。

所以,要能夠接納自己的情緒,才能夠讓生氣的情緒反而可以比較平穩一些。

第二,表達自己的「生氣」,告知「某行為讓我生氣,原因是...」

「生氣」地表達,與表達出自己的「生氣」,是有差別的。

生氣地表達時,你可能會用強烈的指責語氣,或者不適當的口吻,不僅僅針對發生的事實發脾氣,而更是針對行為當事人本人開始有不合理或者是不正確的批判。

我們要開始學會,表達出「自己生氣」。

例如,你接下高層指示,為公司辦每年都會辦的尾牙。

主管要求說尾牙一定要盛大舉辦,有很多很多要求。

但是,總務處跟你說:「很抱歉不過這次公司不會全額補助唷,如果要達到以往的標準,你得自己想辦法籌錢唷。」

此時,如果是錯誤說法,可能會是:「什麼?你們處很爛欸,什麼叫做沒有全額補助?還得要我自己籌錢,你們不是在為難我嗎?」

這裡有幾個不理性的語言:

  • 「你們處很爛」

這是對該處室的主觀評價,如果他是人,就會牽涉到人身攻擊。因為這個形容詞只是單純説它很爛,而不是客觀的事實。

  • 「什麼叫沒有全額補助?」

「什麼叫...」這個詞本身就非常情緒化,而且用這樣的問句,已經接近挑釁,注意溝通的時候,不要因為自己生氣的情緒,使用挑釁的語言。

而正確的說法會是:
「這次活動沒有全額補助費用,我覺得很不合理(語氣不耐煩、很兇)過去專案都是會全額補助的,為何這次就沒有呢?」

這裡有幾個地方要說明:

  • 「這次活動沒有全額補助費用,我覺得很不合理」

這句話當中的「很不合理」,就是我在表達自己不開心,語氣不耐煩,很兇其實沒有關係,重點是你的文字中沒有對人人身攻擊,只是很明確的表達自己是「生氣的」。

  • 「過去專案都是會全額補助的,為何這次就沒有呢?」

第二句話說明你感到不開心的理由,這樣會讓對方很清楚的知道哪個地方是讓你不開心的。


第三,表達出自己的訴求,但不強求改變

為了能夠讓溝通更有效率,你必須要先告訴對方,你希望可以怎麼做,前面的句子其實表示得很明顯,也就是訴求是「全額補助」。

當然如果你想講的完整一點,也可以是這樣說的:

而正確的說法會是:
「這次活動沒有全額補助費用,我覺得很不合理(語氣不耐煩、很兇)過去專案都是會全額補助的,為何這次就沒有呢?能否請你們處再確認一下,預算能否全額補助呢?」

你的訴求就變成了:

  • 希望能夠全額補助
  • 請總務處再確認預算

這樣子總務處才會知道說,原來你希望可以全額補助預算,並且也請總務處再次確認。

這就叫做行動呼籲 (CALL TO ACTION)

但是,要記得,你提出訴求,別人不見得會配合,例如總務處可能會說:

「因為這次疫情期間,我們公司收入下滑很多,所以預算也減少了。」

而此時,如果你因為這樣,變得更生氣,並且無理的要求對方說一定要照辦,其實,這是一種不負責任的態度唷。


什麼意思呢?


意思是,你把你心情不好的原因,主導權放在「對方有沒有照你的做」這個念頭上,你把你情緒「是否安穩」的責任,丟給了對方,如果對方沒有照著自己的方法,就要生氣,那就表示,你不想擔負「穩定自身情緒」的責任。

因此,溝通的時候,時時刻刻都要提醒自己,我可以提出訴求,但是如果對方不照著自己的想法去做,我不會強求。

第四,保持彈性,最終是要解決「問題」


常常我們在遇到衝突的時候,會覺得一定要照著自己的方法解決,但其實對方也有自己的想法,他可能會覺得,這個案件的解決方法,就是他自己想的那樣。

溝通的天秤兩端,容易因為自己的主觀意識、立場不同等狀況下,對解決方法、或誰需要承擔比較多責任與損失,都會有歧見。

例如前面所指的「辦活動」跟「預算分配」。

你覺得,這場活動很重要,總務處應該要全力配合編列完整預算,但總務處卻是卡在公司資金不夠,在考量下刪減這場活動的預算。

這就是雙方對彼此「重要性專案」之間是有所差距的。

此時,在溝通的時候,可以再多嘗試問多一點問題,試著讓這個問題,能夠有部分被解決。

例如,你可以問說:

  • 資金不足,無法請太多外面的人表演,那能不能請其他部門的人表演?
  • 總務處這邊有沒有壹些多出來的贈品可以當獎品?
  • 總務處這邊能不能出人力幫忙搭建舞台?

有些可能可以幫忙,也有些訴求可能無法被接受,但是,我們要把重點放在「完成尾牙籌備」,而不是「都要按照自己的意思來做」。

溝通的時候,我們要想的是要如何達到「一定程度的共識」,而不是「單方面的勝利」。


第五,如果真的沒有達成自己期待,安撫自己


最終,人生不如意十之八九,很多時候,事情可能不照著我們的想法走。

例如前面提到尾牙沒有全額補助,總務處也沒辦法改變上級的想法,無法給你全額補助。

甚至總務處說:舉辦活動的是你,所以我們不可能配合辦什麼事,請你自己處理等等。

此時,要記得回到自己,安撫自己受傷的內心(我喜歡稱之為內在小孩),安撫他說:沒有關係,我知道你生氣,我也允許自己生氣,我們要慢慢的消化,然後放下他。


溝通時,要能夠不委屈,一定要記得要告知對方自己生氣的心情,隨時為自己的情緒負起責任。

找出雙方的平衡點,而不要沒有彈性。

最終,無論結果如何,我們都要能夠自我照顧,消化自己不舒服的情緒,才能夠讓每一次的溝通,都能夠保有自己,又能夠同時尊重對方的感受,讓彼此之間的溝通品質加分唷。

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